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Das ist die optimale Sitzhaltung am Schreibtisch.
Worauf Sie genau achten müssen, lesen Sie weiter unten.
Ergonomie
„Die nächste Bewegung ist immer die beste!“
So lautet der Leitspruch von Franziska Lang, Ergonomiebeauftragte im BG Klinikum Hamburg. Denn zu viel und falsches Sitzen am Arbeitsplatz hat gesundheitliche Folgen – von Verspannungen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht. Wie können wir gegenwirken?
Von Inga Kleine
„Wer viel sitzt, entwickelt oft eine Art Zwangshaltung. Durch untrainierte Muskelgruppen fällt der Körper wie ein Sack zusammen – das Gewicht zieht einen Richtung Schreibtisch, der Rücken wird rund, die Schultern fallen nach vorne, der Kopf wandert zum Bildschirm wie ein Schildkrötenkopf“, veranschaulicht die Expertin.
Zu viel Sitzen hat Folgen
Das führt zu Verspannungen und Schmerzen im Arm-Schulter-Nackenbereich, in der Halswirbelsäule und im gesamten Rücken, denn die Muskelgruppen der Körpervorderseite verkürzen sich, sie verkümmern. Das gilt ebenso für den Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur. Außerdem wird durch zu viel Sitzen der Darm träge. Es kann zu Verdauungsstörungen kommen. Und wer sich zu wenig bewegt, neigt eher zu Herz-Kreislauf-Störungen und Diabetes.
Sitzen lernen und nicht vergessen aufzustehen
Die Ergonomiebeauftragte hält zwei Maßnahmen für besonders wichtig: richtiges Sitzen und Bewegung. Für die Haltung am Schreibtisch bedeutet das: Schultern etwas zurück und Brustbein heben, Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule, der Blick geht eher schräg nach unten, sodass man ein kleines Doppelkinn hat, die Wirbelsäule ist aufrecht, ohne ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken zu machen, die Füße stehen fest auf dem Boden.
Wichtiger Kollege: der ergonomische Bürostuhl
Ein ergonomischer und vor allem individuell eingestellter Bürostuhl unterstützt die richtige Haltung. Viele wissen allerdings gar nicht, was ihr Stuhl alles kann und worauf es ankommt. Da spielen Sitzhöhe, Rücken- und Armlehne und vor allem bei großen Menschen oder breiteren Gesäßen die Sitztiefeneinstellung eine wichtige Rolle. Mit dieser lässt sich der Abstand zwischen Rückenlehne und Sitzfläche vergrößern, sodass Po und Oberschenkel mehr Platz und Auflagefläche haben.
Bewegung und Positionswechsel sind ein Muss
„Aber der beste Stuhl hilft nichts, wenn man sich nicht immer wieder aufrichtet und dynamisch bleibt. Stehen Sie zwischendurch auf, bewegen und dehnen Sie sich! Eigenverantwortung ist hier das Stichwort!“ Als Faustregel für den Büroalltag gilt: 50 Prozent Sitzen, 40 Prozent Stehen, 10 Prozent Gehen. Manchmal helfen auch schon Kleinigkeiten wie im Fall einer Kollegin aus der telefonischen Beratung, der Franziska Lang zu einem Headset geraten hat. „Seit sie das Telefon nicht mehr zwischen Schulter und Ohr einklemmt, haben ihre Verspannungen rapide abgenommen.“
Tipps für einen aktiveren Büroalltag
- Regelmäßiger Wechsel zwischen sitzender und stehender Tätigkeit.
Alternativ: Jede volle Stunde aufstehen und ein paar Schritte gehen. Stellen Sie sich einen Timer. - Halten Sie Meetings im Stehen oder auch mal draußen ab.
- Greifen Sie nicht zum Telefon, besuchen Sie Ihre Kolleginnen und Kollegen, um sich abzusprechen
- Machen Sie eine aktive Mittagspause: Ein kurzer Spaziergang regt das Herz-Kreislauf-System an.
- Mit Dehnübungen gegen die Verkürzung angehen: Schauen Sie ein paar Mal über Ihre rechte und linke Schulter, neigen sie ihren Kopf zur Seite bis auf der gegenüberliegende Seite eine Dehung spürbar ist.
Richtiges Sitzen
- Die Sitzhöhe ist so eingestellt dass der Winkel am Knie mindestens 90 Grad beträgt.
- Die Füße stehen vor dem Körper fest auf dem Boden.
- Die vorgewölbte Lendenwirbelunterstützung sitzt im unteren Rückenbereich.
- Die Sitztiefe sollte so gewählt werden, dass zwischen Sitzfläche und Kniekehle eine Handbreite passt.
- Die Arme sind ca. 90 Grad gebeugt. Wer Armlehnen hat, achtet darauf, dass die Schultern locker bleiben und nicht nach oben gedrückt werden.
- Der Blick geht eher schräg nach unten.
Expertin für diesen Artikel:
FRANZISKA LANG
Beauftragte für Ergonomie am BG Klinikum Hamburg