Muskelschwund im Alter – was wirklich hilft

Im Sommer zieht es uns nach draußen. Gartenarbeit, spazieren gehen oder Radtouren gehören für viele Menschen ganz selbstverständlich in diese Jahreszeit. Bei vielen Älteren aber reicht die Kraft allmählich nicht mehr aus, den geliebten Aktivitäten nachzugehen. Was letzten Sommer noch ging, ist in diesem Jahr eine Qual. Möglicherweise steckt Sarkopenie dahinter.

Je nach Untersuchung gelten 11 bis 50 Prozent der über 80-Jährigen als von deutlichem Muskelschwund betroffen. Dass die Kraft ab einem Alter von 30 Jahren langsam weniger wird, ist normal. Geht der Muskelabbau aber über das normale Maß hinaus und nimmt auch die Muskelfunktion ab, spricht man von Sarkopenie. So lautet der Fachbegriff für altersbedingten Muskelabbau in Kombination mit Verlust an Muskelkraft und Muskelfunktion.

Muskelabbau – ganz normal oder krankhaft? 

Aber woher weiß man, ob die Abnahme der Muskelkraft ein normales Maß übersteigt und somit krankhaft ist? „Da gibt es ein paar einfache Tests, die auch in der geriatrischen Abteilung des Agaplesion Diakonieklinikum Hamburg angewendet werden“, wie Dr. Matthias Müller-Schulz, Chefarzt der Medizinisch-Geriatrischen Klinik, berichtet. Braucht der Patient länger als 15 Sekunden, um mit vor der Brust verschränkten Armen vom Stuhl aufzustehen? Läuft er langsamer als 80 Zentimeter pro Sekunde? Ist der Händedruck schwach? Lautet die Antwort auf diese Fragen „Ja“ und lässt sich dieser Umstand nicht auf andere Erkrankungen oder Unfälle zurückführen, so liegt wahrscheinlich eine Sarkopenie vor.

Mit Training und Proteinen gegen Sarkopenie 

Und was kann man tun, wenn es einmal so weit ist? Die Erfolgsformel lautet: Bewegung und Ernährung! Damit es zum Aufbau von Muskeln kommt, darf das gezielte Training nicht zu kurz kommen, so Dr. Müller-Schulz. Denn „wer Muskeln halten oder aufbauen will, der braucht Kraft“. Egal ob im FitnessStudio oder zu Hause, gezieltes Krafttraining ist überall möglich. Bereits mit vielen kleinen Übungen lässt sich entgegenwirken: beispielsweise auf einem Bein stehend Zähne putzen, Kniebeugen machen oder die Wasserflasche stemmen. Für die Ausdauer sollte man täglich 7.000 Schritte machen und sich etwas Sonne für seinen Vitamin D-Haushalt gönnen. Um Muskelmasse erhalten und aufbauen zu können, braucht der Körper Proteine: Ein bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollte man täglich zu sich nehmen, wenn Muskelmasse nicht verloren gehen soll. Ein Ei hat zum Beispiel acht Gramm Eiweiß, 100 Milliliter Vollmilch verfügen über drei Gramm und 100 Gramm Linsen sind mit über 28 Gramm wahre Proteinbomben. Und somit lautet das Motto des Chefarztes: „Jeder kann selbst etwas machen – er muss es nur tun! Und am besten nicht erst, wenn Bewegung und Gartenarbeit bereits zur Qual geworden sind.“ 

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