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Titelthema Fit im Alter
Stürze vermeiden – Übungen für den Alltag
Wer trainiert, reduziert das Risiko zu fallen und fördert somit seine Gesundheit und Unabhängigkeit. Sabine Trenkner, Leitung Therapeutische Dienste am Kath. Marienkrankenhaus, gibt Tipps für Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
Von Inga Kleine
„Jede Bewegung hilft, das individuelle Sturzrisiko zu senken und die Lebensqualität zu erhalten“, weiß Sabine Trenkner und zeigt, worauf es ankommt.
Training vorbereiten
Beim Üben sollten Sie immer für ein sicheres Umfeld ohne Stolperfallen sorgen. Tragen Sie geschlossene Schuhe oder Stoppersocken und achten Sie auf einen aufrechten Stand: „So als sei ein Luftballon an Ihrem Hinterkopf befestigt, der Sie in die Länge zieht“, veranschaulicht die Physiotherapeutin. Lassen Sie den Atem bei den Übungen fließen.
Standsicherheit überprüfen
- Stehen Sie hinter einem Stuhl mit Lehne, sodass Sie sich bei Unsicherheiten festhalten können. Stellen Sie beide Füße eng aneinander. Wie sicher ist der Stand?
- Ist der Stand sicher, schließen Sie die Augen. Wie herausfordernd ist das sichere Stehen dann?
- Nun stellen Sie die Füße voreinander auf eine gedachte Linie (Seiltänzerstand). Ist das Stehen so möglich oder benötigen Sie die Stuhllehne, um stehen zu bleiben? Wechseln Sie nun die Fußstellung, sodass der andere Fuß vorne steht. Bemerken Sie einen Seitenunterschied?
Standsicherheit trainieren
- Malen Sie im Stand mit einer Fußspitze eine liegende Acht auf dem Boden. Probieren Sie aus, wie groß Sie die Bewegung ausführen können, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Je langsamer Sie die Übungen absolvieren, desto effektiver ist es für Ihr Gleichgewicht.
- Als Steigerung können Sie alle Übungen auf unterschiedlichen Untergründen durchführen.
Beinkraft trainieren
- Versuchen Sie, beim Aufstehen vom Stuhl bewusst auf die Armlehnen zu verzichten. Diese Übung können Sie auch mehrmals wiederholen.
- Ganz nebenbei werden Ihre Beine kräftiger, wenn Sie Treppensteigen. Nach dem Motto „So viel Sicherheit wie nötig, so wenig festhalten wie möglich“, entscheiden Sie, ob Sie ein Geländer nutzen.
So verdeutlichen Sie Trainingserfolge
- Zählen Sie, wie oft Sie in 30 Sekunden vom Stuhl aufstehen und sich hinsetzen können.
- Zählen Sie sicher gestiegene Treppenstufen.
- Zählen Sie bei den Standübungen langsam mit.
- Notieren Sie Ihre Ergebnisse. Schaffen Sie es, sich zu steigern?
Das Marienkrankenhaus Hamburg
bietet Kurse wie Seniorfit und Sturzprophylaxe mit Bewegung & Spaß (StuBS) an. Unter der Leitung von qualifizierten Therapeutinnen und Therapeuten wird gezielt trainiert, um mehr Sicherheit beim Stehen, Gehen und bei alltäglichen Handlungen zu erlangen.
Mehr Informationen unter www.marienkrankenhaus.org/therapiezentrum
Expertin für diesen Artikel:
SABINE TRENKNER
Leitung Therapeutische Dienste am Kath. Marienkrankenhaus
