Beckenbodenübungen für den Alltag

Beckenbodenübungen für den Alltag


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Anspannen und Lockerlassen:

Spannen Sie den Beckenboden im Sitzen oder Stehen für mehrere Sekunden fest an und lassen Sie wieder los. Ziehen Sie dafür Harnröhre und Schließmuskel fest zusammen. Das geht ganz unauffällig – im Bus, im Supermarkt oder am Schreibtisch. 

 

Pilates-Schmetterling:

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße aneinander. Die Fersen gehen dabei Richtung Körper, die Knie kippen nach außen. Beim Ausatmen ziehen Sie den Nabel ein, spannen den Beckenboden an und drücken das Becken hoch. 

 

Brücke bauen:

Legen Sie sich mit den Rücken auf den Boden, die Beine angestellt. Drücken Sie die Fersen in den Boden und spannen Sie den Beckenboden an. Mit der Ausatmung heben Sie das Becken so weit an, bis der Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Spannung für mehrere Sekunden und atmen dabei unbedingt weiter. Dann das Becken langsam wieder absenken und den Beckenboden entspannen. 

 

In alle Richtungen leuchten:

Setzen Sie sich mit geradem Rücken in den Schneidersitz. Stellen Sie sich vor, dass ihre Sitzbeinhöcker zwei Taschenlampen sind. Spannen Sie den Beckenboden mit der Ausatmung an und bewegen Sie die imaginären Lichtstrahlen so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und entspannen dann wieder. Anschließend lassen Sie die Sitzbeinhöcker nach hinten, nach rechts und nach links wandern.

 

Jeweils 5 - 10 mal wiederholen!


Beitragsbild: © Dmitry Rukhlenko / shutterstock

 
 
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