Anspannen und Lockerlassen: Spannen Sie den Beckenboden im Sitzen oder Stehen für mehrere Sekunden fest an und lassen Sie wieder los. Ziehen Sie dafür Harnröhre und Schließmuskel fest zusammen. Das geht ganz unauffällig – im Bus, im Supermarkt oder am Schreibtisch.    Pilates-Schmetterling: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße aneinander. Die Fersen gehen dabei Richtung …